تحقیق درباره نقش ورزش در سلامت روح و روان

تحقیق درباره نقش ورزش در سلامت روح و روان

تحقیق نقش ورزش در سلامت روح و روان در قالب فایل ورد تهیه و طراحی شده و شامل صفحه فهرست بندی موضوعات، عنوان تحقیق،مقدمه، متن تحقیق و منابع می باشد که مجموع صفحات این فایل 16 صفحه است.

صفحات این تحقیق شماره گزاری شده و متن آن نیز پاراگراف بندی و ویرایش شده است و آماده ارائه و یا پرینت می باشد. فایل ورد این تحقیق قابل ویرایش بوده و شما می توانید به مطالب آن افزوده و یا هر قسمت که بخواهید حذف کنید.

جهت جلوگیری از بهم ریختگی متون و نمایش صحیح در دستگاه ها و نرم افزار های مختلف علاوه بر فایل Word یک نسخه فایل PDF هم در فایل دانلودی قرار داده شده است.

عناوین و سرفصل ها:

مقدمه – ورزش و افسردگی – ورزش و اضطراب – ورزش و استرس – ورزش و کم‌توجهی-بیش‌فعالی ADHD – ورزش و PTSD و تروما – ورزش و استرس بعد از سانحه – سایر مزایای سلامت روان ورزش – حافظه و تفکر واضح تر – عزت نفس بالاتر – بهبود خواب – انعطاف پذیری قوی تر – چگونه بر موانع ورزشی غلبه کنیم؟ – موانع ورزشی و راه های مقابله با آن – احساس خستگی – احساس غرق شدن – احساس ناامیدی – احساس درد داشتن – چگونه در صورت بروز مشکلات روانی، ورزش را شروع کنیم؟ – از کم شروع کنید – روی فعالیتهایی که از آنها لذت می برید تمرکز کنید – راحت باشید – به خودتان جایزه بدهید – ورزش را به یک فعالیت اجتماعی تبدیل کنید – غلبه بر موانع بهداشت روان با ورزش – احساس خستگی – احساس درماندگی – احساس نا امیدی – احساس بد بودن در مورد خودتان – احساس درد – منابع

بخشی از تحقیق:

مقدمه

ورزش فقط مربوط به توانایی انجام ورزش هوازی و اندازه عضلات نیست. مطمئنا ورزش می تواند سلامت جسمی و فیزیکی شما را بهبود ببخشد، اندازه کمر شما را متناسب کند، زندگی جنسی شما را بهبود بخشد و حتی چندین سال به طول زندگی شما بیفزاید. اما این موارد برای اکثر مردم چیزی نیست که انگیزه کافی برای ورزش کردن را بدهد. مشاوره با روانپزشک یا روانشناس هم می تواند در سلامت روان به شما کمک بزرگی کند.

افرادی که مرتبا ورزش می کنند این کار را به خاطر حس تندرستی که به آنها می دهد انجام می دهند. آنها در طول روز انرژی بیشتری احساس می کنند، شب ها بهتر می خوابند، خاطرات شفاف تر و دقیق تری به یاد دارند و نسبت به خود و زندگی خود احساس آرامش و خوش بینی بیشتری دارند. و این یک داروی قدرتمند برای بسیاری از مشکلات روانی رایج است.

ورزش منظم می تواند تأثیر بسیار مثبتی بر افسردگی، اضطراب، کم‌توجهی-بیش‌فعالی (ADHD) و موارد دیگر داشته باشد. همچنین استرس را تسکین می دهد، حافظه را بهبود می بخشد، به شما کمک می کند بهتر بخوابید و روحیه کلی شما را تقویت می کند.

برای اینکه بتوانید از مزایای ورزش کردن بهره مند شوید نیازی نیست که یک طرفدار پر و پا قرص تناسب اندام باشید. تحقیقات نشان می دهد که مقادیر متوسط ​​ورزش نیز می تواند تغییر و تحولاتی را ایجاد کند. فارغ از سن و سال یا میزان تناسب اندامتان، می توانید یاد بگیرید که از ورزش به عنوان ابزاری قدرتمند برای داشتن احساس بهتر استفاده کنید.

ورزش و افسردگی

ورزش به دلایل مختلفی یک دشمن قدرتمند برای افسردگی است. مهمتر از همه، باعث ایجاد انواع تغییرات در مغز از جمله رشد عصبی، کاهش التهاب و الگوهای فعالیتی جدید می شود که احساس آرامش و تندرستی را ارتقا می بخشد.

همچنین مواد شیمیایی قدرتمند موجود در مغز شما یعنی اندورفین ها (endorphins) را، آزاد می کند که باعث تقویت روحیه شما می شود و باعث می شود احساس خوبی داشته باشید. درآخر، ورزش می تواند به عنوان یک عامل پرت کننده ی حواس عمل کرده و به شما این امکان را بدهد تا ساکت و آرام باشید و بتوانید از چرخه افکار منفی که باعث افسردگی می شوند، خارج شوید.

بررسی ها نشان می دهد که ورزش می تواند افسردگی خفیف تا متوسط را به اندازه داروهای ضد افسردگی، البته بدون عوارض جانبی درمان کند. دویدن به مدت ۱۵ دقیقه در روز یا یک ساعت راه رفتن، خطر ابتلا به افسردگی اساسی را ۲۶٪ کاهش می دهد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که ورزش علاوه بر تسکین علائم افسردگی از بازگشت دوباره آنها جلوگیری کند.

ورزش به چند دلیل یک عامل مهم برای مقابله با افسردگی محسوب می شود. مهمتر از همه، باعث ایجاد انواع تغییرات در مغز، از جمله رشد عصبی، کاهش التهاب و الگوی فعالیت جدید است که احساس آرامش و رفاه را تقویت می کند. همچنین باعث آزاد شدن اندورفین ها، مواد شیمیایی قدرتمند در مغز می شود که به روحیه شما انرژی می بخشد و احساس خوبی به شما می دهد. سرانجام، ورزش به شما این امکان را می دهد که حواس شما از چرخه افکار منفی پرت شود. حتی برای یک ساعت هم که شده آرامش داشته باشید.

ورزش و اضطراب

ورزش یک روش درمانی ضد اضطراب طبیعی و مؤثر است. ورزش تنش و استرس را تسکین می بخشد، انرژی جسمی و روحی را تقویت می کند و با آزاد شدن اندورفین، تندرستی را تقویت می کند. هر چیزی که باعث حرکت شما شود می تواند کمک کننده باشد، اما اگر جای حواس پرتی را به تمرکز بیشتر بدهید، منفعت بیشتری نیز خواهید برد.

به عنوان مثال سعی کنید به احساس تماس پاهایتان با زمین، به ریتم تنفس خود و یا احساس برخورد باد به پوستتان توجه کنید. با اضافه کردن عنصر ذهن آگاهی – که واقعا روی بدن شما و اینکه حین ورزش چه احساسی دارید متمرکز شده – نه تنها وضعیت جسمی خود را سریعتر بهبود می بخشید، بلکه ممکن است بتوانید جریانی از نگرانی های مداوم را که در سرتان جاری است قطع کنید.

تا به حال به احساس بدن خود در هنگام استرس توجه کرده اید؟ ممکن است عضلات شما به خصوص در صورت، گردن و شانه های شما تنش داشته باشد و باعث درد کمر یا گردن یا سردردهای دردناک شود. احتمال دارد احساس سفتی در قفسه سینه، نبض تپنده یا گرفتگی عضلات داشته باشید. همچنین ممکن است مشکلاتی مانند بی خوابی، سوزش معده، اسهال یا تکرر ادرار را تجربه کنید. نگرانی و ناراحتی از همه این علائم جسمی می تواند منجر به استرس بیشتر شود و یک چرخه معیوب بین ذهن و بدن شما ایجاد کند.

ورزش یک روش موثر برای شکستن این چرخه است. فعالیت بدنی و همچنین ترشح اندورفین در مغز، به شل شدن عضلات و از بین بردن تنش در بدن کمک می کند. از آنجایی که بدن و ذهن بسیار به هم پیوند خورده اند، وقتی بدن شما احساس بهتری داشته باشد، ذهن شما نیز هم آرامش بیشتری پیدا می کند.

ورزش و استرس

آیا تاکنون متوجه شده اید که حس بدنتان در هنگام استرس چگونه است؟ ممکن است در ماهیچه ها به خصوص ماهیچه های ناحیه صورت، گردن و شانه ها احساس گرفتگی و سفتی داشته باشید و درد پشت یا گردن یا سردردهای دردناک را تجربه کنید. ممکن است احساس سفتی در قفسه سینه، نبض کوبنده یا گرفتگی عضلات داشته باشید. همچنین ممکن است مشکلاتی از قبیل بی خوابی، سوزش سر دل، سوزش معده، اسهال یا تکرر ادرار را تجربه کنید. نگرانی و ناراحتی ناشی از همه این علائم جسمی نیز به نوبه خود می تواند منجر به افزایش استرس شود و یک چرخه معیوب بین ذهن و بدن شما ایجاد کند.

ورزش یک روش مؤثر برای شکستن این چرخه است. همچنین فعالیت بدنی با آزاد کردن اندروفین ها در مغز، به آرامش عضلات و تسکین تنش بدنی کمک می کند. از آنجا که بدن و ذهن به هم نزدیک هستند، هنگامی که بدن شما احساس بهتری پیدا کند، ذهن شما نیز بهتر خواهد شد.

ورزش و کم‌توجهی-بیش‌فعالی ADHD

ورزش منظم یکی از ساده ترین و موثرترین راه ها برای کاهش علائم ADHD و بهبود تمرکز، انگیزه، حافظه و خلق و خوی است. فعالیت بدنی بلافاصله سطح دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین مغز را افزایش می دهد. همه اینها بر تمرکز و توجه تأثیر می گذارد. به این ترتیب، ورزش تقریباً روشی شبیه به داروهای ADHD مانند ریتالین و Adderall را بر روی بدن دارند.

ورزش و PTSD و تروما

شواهد نشان می دهد که با تمرکز قوی روی بدن و اینکه چه احساسی در هنگام ورزش دارید، می توانید به سیستم عصبی کمک کنید تا “آزاد” شود و از واکنش بی‌حرکتی استرسی که مشخصه PTSD یا تروما است، بیرون برود. به جای اینکه به ذهن خود اجازه سرگردانی بدهید، توجه خود را به میزان زیادی به حس های فیزیکی بدن در مفاصل و ماهیچه ها، و حتی به اعضای داخلی بدن خود، معطوف کنید.

تمریناتی که شامل حرکت متقاطع هستند (Cross Movement) که هر دو بازو ها و پاها را درگیر می کنند بهترین گزینه ها برای شما هستند- مثلا راه رفتن (به خصوص در شن)، دویدن، شنا، تمرین وزنه برداری یا رقصیدن.

فعالیت های خارج از منزل مانند پیاده روی، قایقرانی، دوچرخه سواری در کوهستان، صخره نوردی، قایق سواری در موج های شدید آب (در سرازیری و از میان دشت و صحرا) نیز در کاهش علائم PTSD موثر بوده اند.

ورزش و استرس بعد از سانحه

ورزش، باعث تمرکز واقعی بر روی بدن می شود. در هنگام ورزش شما بر روی بدن خود تمرکز زیادی می کنید. این وضعیت به شما کمک می کند تا از بروز علائم استرس پس از سانحه PTSD جلوگیری کنید. در هنگام ورزش به جای اینکه اجازه دهید ذهنتان سرگردان شود، به احساسات جسمی در مفاصل و عضلات، حتی درون بدن خود توجه می کنید. ورزش هایی که شامل حرکت متقاطع است و دست و پا را درگیر می کند مانند راه رفتن (به خصوص در شن)، دویدن، شنا، تمرین با وزنه یا رقص از بهترین تمرینات ورزشی برای PTSD هستند.

فعالیت های دیگری مانند پیاده روی، قایقرانی، دوچرخه سواری کوهستان و صخره نوردی نیز برای کاهش علائم PTSD موثر شناخته شده اند.

سایر مزایای سلامت روان ورزش

حتی اگر از مشکل بهداشت روان رنج نمی برید، فعالیت بدنی منظم همچنان می تواند روحیه، امید به زندگی و بهزیستی ذهنی شما را تقویت کند و در بهبود موارد زیر موثر باشد:

حافظه و تفکر واضح تر

همان اندورفین هایی که باعث بروز احساس بهتری در شما می شوند می توانند در بهبود تمرکز و تقویت های ذهنی موثر باشند. ورزش همچنین رشد سلول های جدید مغز را تحریک می کند. حتی در تسکین علائم مربوط به بیماری های وابسته به سن موثر است.

عزت نفس بالاتر

فعالیت و تمرینات وزشی که به یک عادت روزمره تبدیل شود، می تواند احساس ارزشمندی شما را تقویت کند. در این شرایط شما از لحاظ ظاهری احساس بهتری خواهید داشت. حتی با رسیدن به حتی اهداف کوچک ورزشی، احساس موفقیت بیشتری پیدا می کنید.

بهبود خواب

حتی انجام کوتاه مدت تمرینات ورزش در صبح یا بعد از ظهر می تواند به تنظیم الگوی خواب شما کمک کند. اگر ورزش در شب را ترجیح می دهید، ورزش های آرامش بخشی مانند یوگا یا کشش ملایم می توانند به تقویت خواب کمک کنند.

انعطاف پذیری قوی تر

هنگامی که در زندگی با چالش های ذهنی یا عاطفی روبرو می شوید، به جای اینکه به الکل، مواد مخدر یا سایر رفتارهای منفی متوسل شوید که در نهایت علائم شما را بدتر می کند، ورزش می تواند به شما کمک کند تا قدرت انعطاف پذیری و کنار آمدن را به روشی سالم را یاد بگیرید. ورزش منظم همچنین می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش تأثیر استرس کمک کند.

چگونه بر موانع ورزشی غلبه کنیم؟

افرادی که در طول یک یا دو جلسه در روزهای آخر هفته تمرینات ورزشی فشرده را انجام می دهند، تقریباً می توانند از مزایای سلامتی ورزش برخوردار شوند. بنابراین اجازه ندهید یک برنامه شلوغ در محل کار، خانه یا مدرسه بهانه ای برای جلوگیری از ورزش کردن باشد. هر زمان که وقت پیدا کردید، تمرینات ورزشی را انجام دهید.

حتی وقتی بدانید که ورزش فواید سلامتی زیادی برای شما دارد، برداشتن قدم اول و شروع تمرینات ورزشی برای شما راحت تر و آسانتر می شود. مقابله با موانعی که باعث می شود شما ورزش نکنید به خصوص زمانی که یک مشکل روانی دارید، بسیار مهم است.